5 yra puikus pratimas atsikratyti skirtukų ne klubų

"Ausys ant klubų", bet, o riebalų sluoksnis antviršutinė išorinė šlaunies - problema daugelis moterų. Šiame straipsnyje mes aptarsime 5 pagrindinius pratimus padėti atsikratyti tokio mūsų figūra deformacijos, be fitneso treneriu ar gimnastikos paslaugos pagalba. Visi 5 pratimai galite padaryti namie.

Atkreipkite dėmesį, kad pratimas dozėatsižvelgiant į vidurkį. Turite sureguliuoti laiką, metodų ir mokymo sumą per savaitę, priklausomai nuo jūsų lygio fitneso, sveikatos ir amžiaus.

1.

Pėdų pagrobimo stovas ant kelio

Teisinga yra: Stovėti ant kelio ir dėmesio tiesiogiai rankų pečių plotyje ant grindų. Be žmonių jis vadinamas "visomis keturiomis". Vieta minkštą šluostę arba trinkelėmis karemat pratimą. Atsiėmimo išlenktas koją kelio (išlaikant 90 laipsnių kampas) ta kryptimi ir grįžti į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų nugaros buvo plokščias, o pėdų lipti buvo ne per didelis arba per mažas, optimaliai - ši pozicija jūsų kojos lygiagrečios kūno. Šis judėjimas turėtų būti kartojamas ne vidutiniu tempu, 15-20 kartų kiekvienos kojos 2-4 požiūrio, su 5-10 sekundžių tarp serijų poilsio.

2.

mahi

Stovi normalioje padėtyje, vieną ranką antpalaikymas (rankos, kojos priešais smagračio) yra būtina atlikti aktyvų, greita sūpynės koją tiesiai atgal su didžiausios amplitudės. Nepainiokite su "aktyvus" koncepciją su "smarkiai" koncepciją, kad nesugadintumėte raumenis. Taip pat neturi būti painiojama su lėtai Sūpynės aktyvaus pagrobimo kojų į šoną. Yra keletas įsikūnijimai pačiu vykdyti, bet jis sūpuoklės, o ne nukreipimo kojų, padės mums "aktyvuoti" riebalų deginimas klubų. Pratimai turi atlikti 20-30 kartų kiekvienos kojos į 2-4 požiūrio, su poilsio 5-10 sekundžių.

Mahi gali būti atliekamas ne tik atgal, bet taip patpusė. Šiuo atveju pradinę padėtį šiek tiek keičiasi: eiti į paramos turėtų būti abiem rankomis. Mahi taip pat patenkintas, tiesiog pasirinkti vietą, kur jūs galite padaryti be žalos "įsijungimas" kojomis prieš insulto.

3.

kojos kėlimo gulėti ant šono

Pradinė padėtis - gulėti ant jo pusės, blauzdosšiek tiek sulenkta kelio, dėmesys ant apatinės rankos, kitas - dėl galvos. Grynas kojos turėtų būti kaip aukštas, kaip įmanoma, ir tada nuleisti. Pratimai reikia atlikti ne vidutiniu tempu. Pakartokite 25-30 kartų kiekvienam kojos 2-4 požiūrį. Rūpinkitės kad snukio, kuris pakyla lygiagrečiai prie jūsų kūno, nenukrypo į šoną. Nepamirškite, kad naudojimąsi turėtų būti padaryta ant tatamio, raumenys nepatinka pernelyg standaus paviršiaus.

4.

Išpuolių ir atgal

Pradinė padėtis: rankas žemyn, kojas kartu. Žingsnis vieną koją į priekį (atgal), o kitas ant žemės, grįžti į pradinę padėtį. Tai geriausia laikyti mažų hanteliais rankose, tačiau gali apsieiti be jų. Atgal visada turi būti tiesios ir nelanksto per mažai nuostolių. Kiekviena treniruotė turėtų būti šiek tiek padidinti pratimų tempą. Pratimai gali būti padaryta įvairiais deriniais: atakas tik atgal, tik į priekį arba suktis. Jei erdvė leidžia - galite daryti su vaikščioti lunges priekį. Dozavimas: 15-20 išpuoliai 3-4 rinkinių.

5.

pritūpimai

Visi žino šį pratimą, ir kaip jį įgyvendinti. Mūsų atveju būtina, kad minimalus koregavimus: į pradinę padėtį kojos turėtų būti kartu, pečių plotyje. Štai tada galėsite naudoti tinkamus raumenis išorinėje šlaunies dalyje. Jei pratimas atrodo jums lengvai ir neveiksminga, patraukti svorį. Vidutinis dozė atsilenkimų: 20-40 kartus, 2-3 rinkinių. Jei tik pradėjo naudotis ir jūs turite daug svorio - nedaryk per daug atsilenkimų, tai blogai kelių.

Nepamirškite, kad reguliarumas - raktąsėkmė. 3-5 treniruotes per savaitę, o po mėnesio gausite apčiuopiamą rezultatą. Svarbu tik nepamiršti, kad ji yra visada geriau padaryti šiek tiek mažiau nei šiek tiek daugiau, nes per daug pratimų kupinas traumų.